근육을 증진식히기 위한 나만의 식단 리스트 짜보기!
운동을 통해 신체 근육량을 증가시키고자 하는 분들에게 단백질 보충과 균형 잡힌 식단은 매우 중요합니다. 이 글에서는 제 몸무게 72kg를 기준으로 신체 근육량 증가를 위한 단백질 보충과 식단 계획을 써보겠습니다.
필수 적인 단배질 운동을 하는 분들은 근육량 증가를 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 몸무게 72kg를 기준으로, (몸무게 섭취 권전 몸무게1kg 당) 단백질 1g.약 1.6~2.2g/kg의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 따라서 일일 단백질 섭취량은 약 115g에서 158g 사이가 되어야 합니다.(근육 증진의 위한 길입니다.) 꼭 답은 아닙니다.
아침: 닭 가슴살 150g, 계란 2개, 그린 샐러드, 전체 곡물 식빵 2조각 저지방 그릭 요거트 200g, 견과류 한 줌점심: 연어 스테이크 150g, 콩 샐러드, 곡물쌀 1/2컵
간식: 닭가슴살 샌드위치 (전체 곡물 빵, 양상추, 토마토, 양파)
저녁: 소고기 스테이크 150g, 콩나물국, 채소 볶음
간식: 저지방 치즈 30g, 과일 한 개
식단은 단백질 보충만으로는 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하여 다양한 영양소를 공급받아야 합니다.탄수화물: 전체 곡물 (갈색 쌀, 귀리, 고구마), 과일, 채소 (당근, 브로콜리, 시금치 등) 지방: 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과류)수분: 충분한 물 섭취, 녹차, 허브 차
운동 전후 식사
운동 전에는 탄수화물을 섭취하여 에너지를 충전하고, 운동 후에는 단백질을 보충하여 근육 회복을 도와줍니다.
운동 전고단백 저지방 스무디 (저지방 우유, 단백질 파우더, 과일) 운동 후: 단백질 보충제 (유청 단백질 또는 케이스인 단백질)과 함께 포도당이 함유된 음료수 부작용과 주의 사항:단백질 보충을 하는 경우, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장량을 지켜야 합니다. 또한, 개인의 몸 상태와 목표에 따라 의사나 영양사의 조언을 듣는 것이 중요합니다.
누구나 쉽게 할수 있다면 누구나 근육질의 몸이 되지만 누구나 할수 있는건 아닙니다.신체 근육량을 증가시키기 위해 단백질 보충과 균형 잡힌 식단은 핵심적인 요소입니다. 예시로 제시한 식단은 참고용이며, 개인의 신체 조건과 목표에 따라 조절해야 합니다. 또한, 항상 건강한 식단과 적절한 운동을 통해 목표 달성을 위해 노력해야 합니다.또한 그육은 그리 쉽게 커지는 것이 아니기에 꾸준한노력이 필요합니다.